Applicare spontaneamente tecniche come il respiro, è un buon punto di partenza.
Applicarle con consapevolezza e riconoscimento di quando servono maggiormente, a quale scopo e sapendo bene cosa accade al nostro corpo ad ogni tipologia di respiro è senza dubbio maggiormente proficuo per perfezionare quella spontaneità innata.
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Ad esempio, se hai bisogno di rilassarti sarà necessario utilizzare alcune tecniche di respirazione che ti permettono di abbassare il sistema simpatico (attivazione) e alzare il sistema parasimpatico (deattivazione). Oppure, al contrario, se hai bisogno di incrementare il livello di attivazione, perché ti senti “molle o troppo rilassato” puoi utilizzare una respirazione “attivante” che ha come obiettivo l’accelerazione intenzionale della respirazione.
Oggi vi presenteremo due tecniche di respirazione: una rilassante e una attivante.
RESPIRAZIONE RILASSANTE
Diaframmatica: il diaframma si muove lentamente verso il basso, spingendo l’addome in fuori come un palloncino, facilitando l’entrata dell’aria nei polmoni. Un atto inspiratorio completo è eseguito concentrandosi sul riempimento della parte inferiore. E’ consigliato inspirare con il naso ed espirare con la bocca. La respirazione essendo “rilassante” deve essere praticata estrema con leggerezza. Immagina di avere sotto il naso una candela, la fiamma non deve spegnersi. E’ consigliato inspirare lentamente con il naso ed espirare delicatamente con la bocca. Le tempistiche di respirazione variano a seconda della pratica e della capacità di utilizzare la respirazione diaframmatica. Se incominci a svolgere questi esercizi per la prima volta ti consigliamo di mantenere circa 3 secondi di inspirazione e 4/5 di espirazione. Con la pratica potrai aumentare gradualmente le tempistiche. Ricordati di controllare il movimento della pancia e del torace.
Quando? Quando vuoi rilassarti, recuperare energie nei momenti di disimpegno dall’attività motoria e di pausa. E’ consigliato svolgere 10 minuti al giorno di respirazione diaframmatica.
Metti una musica di sottofondo rilassante, appoggia una mano sul petto e una sul torace. Inspira con il naso lentamente ed espira con la bocca delicatamente. La respirazione deve essere lenta e leggera. Concentrati sul flusso dell’aria che entra ed esce. Ed infine rilassati.
RESPIRAZIONE ATTIVANTE
Per attivare il nostro organismo abbiamo bisogno di accelerare la respirazione. Fai piccole inspirazioni veloci, potrai osservare che si tratta di una respirazione alta (il movimento qui è del torace) mentre le inspirazioni sono poco profonde e corte.
Bastano 15 secondi per attivare il nostro corpo e sentire già un aumento del battito cardiaco.
Questa respirazione è più rara rispetto alla respirazione precedente.
Quando? E’ da utilizzare solo nei momenti in cui ci sentiamo scarichi, al contrario di quella diaframmatica che invece ti consigliamo di allenarla quotidianamente.
- Prova a fare entrambi gli esercizi e osservane le differenze. Hai difficoltà a svolgere la respirazione diaframmatica? Contattaci!
Nei prossimi articoli parleremo di uno strumento efficace per allenare con costanza tutte queste tecniche!
Stay tuned!
| Sarah Noemi Bonomi Psicologa del Benessere esperta in Psicologia Positiva. www.sarahbonomi.it |
| Sara Bordo Mental Coach Psicologa del benessere ed esperta in tecnologia positive, ha un Master in Psicologia dello sport. Preparatrice mentale FIT. Ideatrice della prima applicazione di mental training: PERFORM-UP TENNIS. Lavora in diverse società sportive e segue atleti di alto livello. Studia come potenziare le abilità mentali degli atleti attraverso il training cognitivo. www.sarabordo.com |
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